Iedere voetballer heeft een ander eetpatroon, gebaseerd op zijn lengte, gewicht, vetpercentage en plek in het veld. Zo rent de gemiddelde professionele middenvelder ruim 11 kilometer per wedstrijd. Een spits daarentegen legt ruim 9 kilometer af.
De basis van het dieet is echter hetzelfde voor iedere speler. Het bestaat uit een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen.
Koolhydraten
Een voetballer is sterk afhankelijk van koolhydraten om zijn glycogeenvoorraad aan te vullen voor energie. De voorraad glycogeen in de spieren is beperkt en raakt uitgeput als je intensief sport, dus deze moet weer worden aangevuld.
De meeste spelers focussen in hun dieet dan ook op koolhydraten, waarbij ze vooral kiezen voor complexe koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die energie leveren zonder de bloedsuikerspiegel al te veel te laten schommelen. Denk aan groenten, vers fruit, volkoren granen, bonen en zuivel.
Eiwitten
Voetballers hebben veel eiwit nodig om in vorm te blijven, spieren te ontwikkelen en volledig te herstellen van een training of wedstrijd. Eiwit is immers een bouwsteen voor spieren en voor het herstel van beschadigde weefsels. Je vindt deze voedingsstof onder andere in vlees, vis, zuivel, peulvruchten en eieren.
Naast bovenstaande eiwitrijke voedingsmiddelen nemen veel voetballers regelmatig een eiwitshake. Dit is een gemakkelijke en snelle manier om hun eiwit-inname te verhogen. Een shake ligt bovendien niet zwaar op de maag.
Dat is anders bij een volledige maaltijd. Deze bevat wel veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, maar je lichaam moet eerst aan de slag om deze te verteren. Ga je dan als voetballer het veld in, dan zorgt dit voor ongemakken. Denk aan steken in de zij.
Vlak voor een training of wedstrijd kun je het beste kiezen voor een licht tussendoortje dat toch goed verzadigt. Eiwitrijke tussendoortjes zijn een bakje kwark met noten of Griekse yoghurt met pitten. Net als een eiwitshake leveren deze verzadigende eiwitten zonder dat je last krijgt van ongemakken.
Vet
Wellicht verwacht je dat topsporters het eten van vetten vermijden aangezien deze voedingsstoffen een slechte naam hebben gekregen. Nu zijn er gezonde en ongezonde vetten. Verzadigde vetten zijn niet per definitie ongezond. Dat zijn vooral de bewerkte vetten.
Ongezonde vetten vind je vooral in de vorm van transvetten, die voorkomen in veel bewerkte voedingswaren. Denk aan koekjes, gebak, frituur en margarine.
Gezonde vetten zijn onder andere te vinden in olijfolie, kokosolie en vette vis. Olijfolie bevat vooral omega 9-vetzuren, kokosolie levert gezonde MCT’s en in vette vis tref je omega 3-vetzuren aan.
Omega 6-vetzuren, zoals die in zonnebloemolie, hebben eveneens gezonde eigenschappen. De meeste mensen krijgen deze vetten vaak al meer dan voldoende binnen. Voor een goede balans tussen alle verschillende vetzuren focus je dus op de inname van andere gezond vetten.
Vitamines en mineralen
Het dieet van voetballers zal hen waarschijnlijk van de meeste vitamines en mineralen voorzien. Denk aan vitamine A en C in groenten en fruit, B-vitamines en ijzer in vlees en vitamine E en calcium in noten, zaden en pitten.
Veel voetballers vullen hun gezonde eetpatroon nog aan met een multivitamine. Zo zijn ze er zeker van dat ze tekorten voorkomen. Ideaal is een multivitamine die eveneens de belangrijkste mineralen bevat, zoals die van Nutribites.
Ben je zelf op zoek naar een goede multivitamine, let dan op deze de actieve vormen van vitamines en mineralen levert. Alleen dan kan je lichaam ze namelijk gemakkelijk opnemen en inzetten voor alle belangrijke lichaamsfuncties.
