Goede maaltijd
Om optimaal te kunnen presteren tijdens de voetbaltraining heb je voldoende energie nodig. Nuttig daarom voor de training een voedzame maaltijd. Uiteraard doe je dit niet een half uurtje van te voren. Sporten op een volle maag is namelijk niet zo fijn. Ontbijt of lunch liever stevig met een maaltijd die bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Vlak voor de training eet je een lichte snack zoals een banaan, eiwitreep of een boterham. Wedden dat jij nu klaar bent om te rennen, dribbelen en scoren? Daarnaast is het belangrijk om voor, na én tijdens de training voldoende water te drinken. Tijdens het sporten verlies je namelijk veel vocht. Tot slot eet je na de training een (lichte) maaltijd om optimaal te herstellen.
Leuk om te weten: het geheim van profvoetballers? Dat is om de avond voor een wedstrijd een bord pasta te eten!
Pre-workout voedingssupplementen
Er zijn bepaalde pre-workout supplementen op de markt die zorgen voor een energieboost op het voetbalveld. Een goed voorbeeld hiervan is creatine. Creatine helpt je om beter te presteren tijdens kortdurende hoge inspanningen (bron: voedingscentrum). Tijdens het sprinten ga jij dus als een speer. Je kunt creatine gebruiken tijdens een voetbaltraining of een wedstrijd. Vraag eventueel wel advies aan een (sport)diëtist als je pre-workout supplementen wilt gebruiken. Zo is creatine ongevaarlijk, maar is het wel belangrijk om er voldoende water te drinken. Zo niet, dan kun je maag- en darmklachten krijgen. Een ander populair voedingssupplement voor sporters is BCAA (aminozuren). BCAA helpt je spieren sneller te herstellen na het sporten. Je neemt BCAA tijdens de maaltijden en kan deze supplementen eventueel combineren met whey.
Rustdagen en nachtrust
Als je een aantal keer in de week een voetbaltraining hebt, in het weekend een wedstrijd speelt en vervolgens ook nog gaat hardlopen of in de sportschool te vinden bent bestaat het risico dat je je lichaam overbelast. Plan daarom voldoende rustdagen in. Zo geef je je spieren de kans om te herstellen en voorkom je blessures. Probeer een goede balans te vinden en ga voor twee tot drie rustdagen per week. Daarnaast is het belangrijk om goed en voldoende te slapen. Zo herstel je lichamelijk én mentaal na een drukke dag op het voetbalveld. Heb je moeite om in slaap te komen? Ontwikkel dan een vaste routine waarbij je cafeïne en beeldschermen ’s avonds vermijdt. Neem liever een ontspannende douche en lees een boek voordat je gaat slapen. Zorg voor een comfortabel bed in een rustgevende slaapkamer.
Geen negatieve emoties
Tijdens je voetbaltraining wil je je optimaal kunnen concentreren. Voorkom daarom stress en negatieve emoties. Bewaar lastige gesprekken voor een ander moment. Bereid je bovendien tijdig voor om naar de voetbaltraining te vertrekken. Zet je voetbaltas ’s ochtends al klaar en vertrek op tijd van huis. Zo voorkom je stress over het wel of niet op tijd komen. Daarnaast kun je door te vroeg te komen even een momentje voor jezelf pakken voordat de training begint. Laat tijdens dit moment de hectiek van je werk of thuis van je afglijden. Jij wilt je hoofd leegmaken! Luister bijvoorbeeld naar je favoriete podcast of muziek. Leg je telefoon lekker aan de kant of zet hem op “fly-modus”. Je wilt niet afgeleid worden door berichtjes van je werkgever, moeder of je partner. Deze beantwoord je na de voetbaltraining wel. Eerst is het tijd om te knallen en alles uit je voetbaltraining te halen!
